メンテナンスカロリー（バランスカロリー）は、
体重が変わらないカロリー収支

「基礎代謝」

基礎代謝が低いと太りやすいとよく聞きますよねー
1日の消費カロリーの約6割が基礎代謝

年齢性別により基礎代謝は変わります

例えば、57歳・🚹で58㎏なら
21.5（年齢性別の指数）×58㎏＝1225kcal/1日
が、一般的な基礎代謝

基礎代謝を簡易的に出すには、除脂肪体重×28.5
※簡易的とは、正確な体脂肪率は出せないので
例）60㎏で体脂肪20％の人の基礎代謝は
48㎏（除脂肪体重）×28.5＝1368kcal

因みに自分が去年だけど、
ジムのInbodyで測定した時1470kcal前後でした😁
一般的より245kcal多かった🤗

で、
1日のメンテナンスカロリーは、
・活動量が少ない人（ホボ座位）、基礎代謝×1.3
・活動量が普通なら（週2～3回のトレ）、基礎代謝×1.5
・活動量が多ければ（週5～6回のトレ）、基礎代謝×1.7
・アスリートクラス（毎日のハードなトレ）、基礎代謝×1.9

因みに、1470kcal/1日の基礎代謝で、活動量が多ければ、
1470×1.7＝2499kcal/1日の摂取カロリーがメンテナンスカロリー

減量なら、メンテナンスカロリーの0.8倍
増量なら、メンテナンスカロリーの1.2倍
の摂取カロリーで様子を見て微調整をするのが、
健康的な減量・増量

余談で、
基礎代謝の低下で体温が下がると、
血管が収縮して血流が悪くなる

血液は、栄養と酸素などを運ぶ役割があり、
血液の働きを良くするため、 体を温めようと皮下脂肪を蓄え始め、
代謝が落ちて消費されないエネルギーが、体脂肪の蓄積になり太っていく

また、免疫力なんかも機能低下する

基礎代謝の低下で起こる症状は
冷え性
低血圧
低体温(平熱が35℃以下)
疲れやすい
便秘
肌荒れ
他はネットで調べてネ

基礎代謝が低くなる原因として、
年齢（加齢）・筋肉量の減少・不規則（極端）な食事

基礎代謝を上げる近道は筋肉をつける事（除脂肪体重を増やす）
筋肉量が少ない人は、まずは自重で筋トレを始めてみよう～

因みに、1年で一番基礎代謝が高いのは4月で低いのが10月
真冬の12・1月、真夏の7・8月から、
細胞が入れ替わるのに、約3ヶ月のタイムラグがあるため

最大基礎代謝と最低基礎代謝で約1割変わる
ダイエットでピークを4月頃に持ってくれば効果的

まぁ、どの季節でも
「消費カロリー＞摂取カロリー」
になってれば体脂肪は減ります

よく筋肉が1㎏増えても13kcal/日しか、消費カロリーが増えないというけど、
筋肉が増えると、当然内臓機能も良くなる
相乗効果を入れると、50kcal/日は増える

1年にすると、50×365（うるう年は除く）＝18250kcal
18250÷7200＝2.53㎏
何もしなくても2.53㎏体脂肪減になる

まぁ、筋肉1㎏つける事が難しいけど😅