よもやま話

おせっかいアドバイザー

これが食べすぎの一番の原因か!

こんばんわ~
プロテイン・アドバイザーのMr.ろんり~です


「プロテイン・レバレッジ仮説」
(2005オックスフォード大)


「人は、必要量のたんぱく質を摂るまでは、総摂取カロリーを摂り続ける」
と言う説がある


過去38件の研究をもとに、たんぱく質を増やしたら、
総摂取カロリーは優位に減った
で、
カロリー摂取量(食欲)と、たんぱく質摂取量は関係がある!
のではと



一例で、
「タンパク質レバレッジは、人間の高タンパク質食のエネルギー摂取量に影響を与えます」
79名の男女で、高たんぱく質の群は、
摂取カロリーは減少した


この検証によると、
最低でも、総摂取カロリーの15%をたんぱく質をとることで、
食欲は抑えられた


条件は、カロリー制限はなく食欲のままに食べる
最初の4日間は総摂取カロリーの10%をたんぱく質にした
続く4日間は総摂取カロリーの15%をたんぱく質とした
最後の4日間は総摂取カロリーの25%をたんぱく質とした


結果として、


たんぱく質の量が10%のときが、最も総摂取カロリーが増加
たんぱく質の量を15%から25%に増やしても、空腹感に変化はなかった
摂取量の10%をたんぱく質を続けていると、経時的に総摂取カロリーが増加




人の体は、ザックリ言うと
水分約60%・たんぱく質約20%


水分を除くと、たんぱく質の割合が多い
で、
1日のたんぱく質の必要量を摂取するまで、
「食べる」行為に終わりは無い


たんぱく質が少ないと、
各臓器・筋肉・血管血液・神経・皮膚・爪・髪、、、、、
全てに影響する


生命の源のたんぱく質


だからと言って、たんぱく質の摂り過ぎはよろしくない


腎臓・肝臓に負担がかかる事もあるけど、
筋肉的には体重×1.6g~2.2g/日が良い


それ以上摂っても、筋合成は変わらないデータは多い




体重が増えも減りもしない、1日のメンテナンスカロリーは、
基礎代謝×1.2:デスクワークなど
基礎代謝×1.5:活動量が多い
基礎代謝×1.7:活動量が多く週5回ほどトレをする
基礎代謝×1.9:毎日ハードなトレをする


基礎代謝1450kcal
活動量1.7
として


1450kcal(基礎代謝)×1.7=2465kcal(1日のメンテナンスカロリー)
たんぱく質15%なら、2465kcalk×15%=369.75kcal
たんぱく質1g4kcalなので、370÷4kcal=92.5g以上とれば、
無駄に食欲がわく事は無い




余談で、
たんぱく質は体内に約250gほどあり、
約8割(200g)は再利用されている


で、残りを補うために、厚労省は1日50gのたんぱく質をと言っている
でも、再利用は当然質が落ちてくる


なので、筋肉を始め様々な臓器・他の活性レベルを上げるには、
その人の状況状態で変わる

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