必ず訪れる
「老化」

あ、こんばんわ～
アンチエイジングアドバイザーのMr.ろんり～ですｗ

筋肉も加齢とともに、
衰えてつきにくくなる

だいたい30歳辺りから、
30代・40代は年間0.5%、
50代は年間1～2％、
60歳以降は年間3％、
ずつ筋肉は落ちていく

更に筋力は、
筋肉が失われる2～5倍で低下する

加齢で、筋肉がつきにくくなる原因は色々あるけど、
筋肉は、加齢で脂肪が霜降り状態になっていく（脂肪筋）

そうなると、
脂肪から分泌されるサイトカインと言う炎症物質が、
筋肉の増加を抑制する

また、筋肉はザックリと速筋繊維と遅筋繊維があり、
加齢とともに、特に速筋繊維は優位に崩壊し、
速筋繊維→遅筋繊維に傾く事も、筋肉の質の低下につながる

慢性炎症も、ボディブローのようにジワジワと、
筋肉の増加を阻害する

ホルモン量の低下も、筋肉を低下させる大きな要因になる
テストステロン・成長ホルモン・IGF-1が、加齢とともに低下する

テストステロンは、30歳辺りから
年間1～3％減っていく

成長ホルモン・IGF-1は、30歳辺りから
年間1.4%減っていく

筋肉を作る能力が低下する事を
アナボリック・レジスタンスと言う

その加速を抑える、又は発達させるには、
十分なたんぱく質を取る
また、
たんぱく質には、慢性炎症を抑える効果もある

1日当たり、どのくらいのたんぱく質を取れば良いのか？

体重1㎏辺り、1.2g～2gとれば良いとされている

70㎏なら、
84g～140g（1日）

厚労省より、
令和元年で、30歳以上の平均で、
1日77.5gと、推奨量より少ない

筋肉の減少対策に欠かせないのは、
「筋トレ」

筋トレは、筋発達は勿論、
テストステロン・成長ホルモンなども増やす

また筋トレは、
筋肉の霜降り化や、速筋繊維の崩壊を予防改善する

50歳以上の研究で、
強度のより高い方が、男女の筋力が改善した

また、
筋トレの頻度が多い方が、筋肥大しやすい

筋肉をつけたければ、
各部位、週当たり10セットは必要

1日の活動量を増やす事も、
アナボリック・レジスタンス対策になる

1日60分歩く・歩かないでは、
前者は慢性炎症軽減
後者はアナボリック・レジスタンス増加

更に、
1日の活動量が少ない人は、加齢の影響を受けやすく、
筋肉量が減少しやすい

1にち8千歩以上歩こう
休日こそ、家庭菜園で体を動かそう～

巷では、
「3分・5分で」とか「たったこれだけで」とか、
沢山の情報が溢れてるけど、

ボディメイク・体質改善に、
楽して出来る事はないですヨー

再度書きますネ
筋肉をつけるのは難しい
だからこそ価値がある