よもやま話

おせっかいアドバイザー

糖の貯蔵庫(筋肉)を増やすには

それは自分が知りたいw



筋発達の3原則(トレ・栄養・休息)
今回はトレを少々



筋肉がつかない人は、必ず何らかの原因があるんです!
フォーム・マインドマッスルコネクション・その他色々


今回は、1週間で最適な頻度とセット数を(ボリューム)


1週間1部位のブロースプリットは、筋発達には非効率的
※トップクラスやステロイドユーザーは別


色々な研究で、週1回/1部位より2回/1部位・3回/1部位の方が、
筋肉の成長に大幅に効果があった、と


but
回復は間に合うのか?


初心者は、筋トレ後約36~48時間かけて回復
中・上級者は約12~36時間かけて回復した、と


あくまでも平均値の時間
ただ、大抵はこの中に入ります
脚を追い込んだ時は、更にかかりますよ~




個人的におススメな分割法は、
プッシュ・プル・レッグの3分割


プッシュは押す動作(胸・上腕三頭筋・肩のフロント・サイド)
プルは引く動作(背中・上腕二頭筋・肩のリア)
レッグは脚


1部位を週2回やるなら
月、プッシュ
火、プル
水、脚
木、休み
金、プッシュ
土、プル
日、休み
脚は週1で十分

日曜日に軽めに


腹筋は、どこかに入れましょう


で、1部位何セットが良いか?
これまた色々な検証で、20セット/週


ただ、腕・肩(フロント・リア)は、大筋群の時使われるので、
オーバーワークでケガの基になるので少なめに
10セットくらい/週



1部位を20セット/週も出来ないと言う人もいると思います
安心して下さい


週1~4セット/1部位でも、筋肉は成長すると言うデータもあります
但し、週10セット/1部位、になれば明らかに筋発達は優位になります



種目は、POF法がベストだけど、
中級者までなら、ミッドレンジとストレッチ系で十分です
初級者なら、ミッドレンジ系のみでも十分です


ミッドレンジ系は
胸なら、ベンチプレス(バーベル・ダンベル)かプッシュアップ
背中なら、チンニング・ラットプルダウン
脚なら、スクワット・ランジ


では、
良いワークアウトを!!

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