こんばんわ～
冬に向け脂肪をため込み、
スッカリ冬眠の準備ができたMr.ろんりーですｗ

体重維持

暴飲暴食になりがちな年末年始、
頑張りましょう～

今の体重を維持したいのなら
体重×22×活動量

活動量の指数は、今回は歩数で
低い：1.45・・・8千ぽ未満（座りがち）
適度：1.65・・・8千歩～1万歩（立ち作業など）
やや高い：1.9・・・1万～1万5千歩（活動的）
非常に高い：2.2・・・1万5千歩以上（非常に活動的）

例えば、
やや活動的の人で、60㎏をキープしたいなら、

60㎏×22×1.9＝2508kcal

がバランスカロリー

もし、
減量したいなら、500kcal程度減らす
増量したいなら、500kcal程度増やす

細かい事言えば、
リーンバルク（低脂質）とダーティバルクで変わるけど、
一般的に2割程度変えるのが、健康的に増減できると言う

後、
バランスが大事だよー

基本中の基本で、よく使われるマクロ栄養素
たんぱく質：体重×1～2.2
脂質：体重×1
炭水化物：総摂取カロリーー（たんぱく質＋脂質）

60㎏で、1日の摂取カロリーが2500kcalなら（活動が多い人やトレーニーなど）
たんぱく質1日体重×2として
60×2＝120ｇ（480kcal）

脂質
60×1＝60ｇ（540kcal）

炭水化物
2500－（480＋540）＝1480kcal
1480kcal÷4＝370ｇ

キッチリやる事は無いと思うけど、
ある程度の目安は大事

よく、
「ワタシあんまり食べないのに太るの」
とか言う人

結構、つまみ食いとか、1回の食事量が多いはずです
レコーディングするのが一番良い

太れない人もレコーディングが良い
意外と食ってないのが多い

目指せ、万年ダイエッター