こんちわ～
夜はオスになるMr.ろんりーですｗ

テストステロン

テストステロンは、男性が女性の約10倍多く分泌するホルモン
なので、
男性ホルモンとも言われる

ただ、
女性にも大事なホルモン

テストステロンの役割は、
筋肉や骨を作ったり、生殖機能を健康に保ったり、
筋タンパクの合成を促進し、分解を抑制したり、
体脂肪の燃焼を促進したり、
気分や自信を上げたり、
細胞の活性化、抗酸化作用、アルコール分解、免疫の活性化、
認知能力や精神活動の安定などに効果を発揮

テストステロン値を激減してしまうスタイルは
（2021アリエル大メタ分析より）
亜鉛不足
亜鉛濃度とテストステロン濃度は相関関係があった
ただ、
極端な食生活でなければ、亜鉛不足は起こらない

サプリなどで、亜鉛の過剰摂取になると、
免疫力低下・善玉コレステロールの低下・銅の減少、などなど

睡眠不足
睡眠不足によりコルチゾールが発生
コルチゾールとテストステロンは、シーソー関係になる
コレは、
両方とも同じ栄養素をエサにしているから

マグネシウム不足
体内に20～30ｇあるマグネシウム
そのうち筋肉に約30％含まれる

マグネシウムは主に酵素の働きに関与
・筋肉の収縮
・神経伝達
・体温調整
・血圧調整
・血糖コントロール
・たんぱく質の合成
その他諸々

マグネシウムも亜鉛同様、
普通に食事をとっていれば不足する事はマレ

マグネシウムも過剰にとると、
血圧低下、下痢、吐き気、などの症状が出やすい

ビタミンＤの不足
ビタミンＤは、ビタミンＤ2～ビタミンＤ7まであり、
体に効果がでる代表的なのがビタミンＤ3

ビタミンＤ3は、食べものからの補給はほとんど行わない
ビタミンＤ3を生成するのは太陽光

日本人の9割以上はビタミンＤ不足

肥満（脂肪過多）
脂肪細胞・胴囲・年齢などが、
テストステロン値を下げる

たんぱく質不足
厚労省での推奨量は、
男性：65ｇ
女性：50ｇ
18歳以上のすべての年代

但し、
筋タンパク合成を最大化させるには、
体重×1.6g

競技レベルになると、
体重×1.7g～2.2g

カロリー制限
摂取カロリー＜消費カロリーの状態で、
二つの群を7年追跡
・1350～2415ｋｃａｌ（加工食品ほぼ無し）
・2145～3537ｋｃａｌ（加工食品あり）
いずれも、アンダーカロリー

結果、
両群ともにテストステロン値が約32％ダウンした

また、
糖質制限食は、通常の糖質摂取に比べ、
約36％テストステロン値を減少した

元々、
糖質制限は、ストレスホルモンのコルチゾールを、
大幅に上げてしまう

前述のように、
コルチゾールはテストステロンとシーソー関係

糖質は、
最低でも食事全体の40％は必要になる

中年以降こそテストステロン値をバンバン上げていこう
ん、
少子化対策に役に立つのか？
あー、
年齢的にもう無理だｗ

生活の質を上げるよう、
何らかの事はやりましょ～

な～んもしなくても、
加齢とともに勝手に減っていく

余談で、
テストステロン値上げる習慣は、
王道の筋トレ
体温を上げる
肉・ニンニク・玉ねぎ・ブロッコリー・にら・カブを食べる
あと、
上記のように、規則正しい生活を（コレが一番難しいｗ）

筋トレ（大筋群）開始して、
約15分くらいには、テストステロン値・成長ホルモン値も、
ピークになる

また、
長時間の強度の高い有酸素運動は、
コルチゾール値が上がるため、テストステロン値を下げてしまう