こんばんわ～
元フィットネス指導者のMr.ろんり～ですｗ

何度か書いた『スロトレ』
より効率的にやりませんか～

色々な検証をもとにススメますネ

器具が無い
負荷が足りない
関節の故障がある
等など

用意するのは2ℓのペットボトルくらいかな
水は入れて下さいよ～
2個あれば、高重量の負荷に引けを取らないトレができます！

スロトレ
動作をゆっくりする事で、化学的なストレスがかかり、
筋肉が成長（発達）する事が分かってます

筋発達は、いかに筋肉にストレス反応を起こすかが大事

1レップ何秒が良いのか？
結論を言うと6秒（上げるに3秒、下げるに3秒）

オーストラリアの検証で1レップ10秒と1レップ3秒で比較
10秒は大胸筋の発達が36％落ちた

どの部位も、長すぎても筋肉の成長を阻害する

米国の検証で1レップ辺り1～6秒が最適
低負荷なら6秒が最適だった

1～6秒までのカウント
慣れないと秒が早くなるので、練習しとくと良いよ～
「１・２・３・４・５・６」
「２・２・３・４・５・６」
「３・２・３・４・５・６」
「４・２・３・４・５・６」
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みたいな感じで

インターバル
インターバルを短くする事で、
筋肉にアンモニアなどの代謝ストレスがかかる

結論を言うと（米国の検証）、
コンパウンド系（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど）は2分以上
アイソレーション系（アームカール・ダンベルフライなど）は1分以上

可動域
これはフルレンジで
ただ、メカニズムは分からないけど上腕三頭筋は除きます

フルレンジは、筋肉が緊張している時間が長くなる

スクワットでハーフ・クォーターなら、
フル・フルボトムの方が効率的

ただ、関節など故障がある人や体が硬い人は、
痛くなる前で切り替えよう

故障が悪化すると、本末転倒になりますよん

レップ数
これは疲労困憊までやる事（オールアウト）
2021のメタアナリシスで、疲労困憊まで追い込めば、
負荷や年齢性別関係なく、筋肥大をする

2ℓ（2本）、又は自重でも、限界までやれば高重量と同等の効果がある

ただ最新の懸賞で、オールアウトまで追い込まない方が良いと言うデータもあります
余力1～2回分残した方が、筋肉の成長には良かった、と

個人的には、日にちを分けて、
追い込む日・余力を残す日でやっております

限界回数は50回を越えるほどの低負荷だと、
筋肉は成長しにくいと言うデータもあるので、
簡単に50回出来るようなら、リックサックに10㎏ほど何かを入れて、
が良いですよ～

ただスロトレで50回出来る事は、自分を含め大勢の人はムリかな

最後にトレで一番重要な事を！、、、、、、、。
これは、今回書いた分全てを足した事より重要です！

長くなったので、書く方・読む方、お互いのために
明日にしますネ🤗